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利用微习惯,完成俯卧撑从1个到10000个

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100天前,我只是想改变一个坏习惯——做事无恒心,却意外收获了强壮。

在最受欢迎的TED演讲中,有一个关于“习惯”的演讲——“打破坏习惯的简单方法”。演讲中来自麻省理工学院的神经病理学家Judson Brewer,站在医学的角度分析了通过习惯的形成的生理原因。

他说,习惯的形成来自于人类大脑的学习模式,大脑通过不断重复“触发-行为-奖励”这个循环,最终形成一种思维的惯常行为,就叫习惯。例如:“看到零食,想到零食的美味——寻找或购买、获得零食——品尝到零食后的满足感”,大脑会因为喜欢上最终这个满足感,从而驱使身体去触发这个行为的发生。

这样的行为并不是只有人类才有,动物的反应也有。人们对小白鼠进行过一次有趣的试验,看看老鼠能不能从迷宫中走出来。老鼠最初要用很长时间经过不停地试错后,才能从迷宫中走出来。但这样反复上百次之后,老鼠穿过迷宫的速度越来越快。而科学家观察到,速度越快,老鼠的大脑活动越来越弱,大脑不再进行判断。老鼠完全依赖于习惯走出迷宫。

很显然,上述的内容告诉我们,习惯是可以刻意形成的。但人们却往往觉得习惯很难实现,例如阅读、写作、健身、减肥运动等等;或者有些习惯很难改变,例如抽烟、酗酒、拖延症、沉迷于游戏、赌博等等。

人们总是喜欢呆在舒适区,那样很安全自在又能降低能量消耗。大脑是需要无时不刻地让人降低消耗,让人休息的。所以,外面干体力活的人们往往都喜欢坐在办公室工作;而坐在办公室里的人们又喜欢只做一个例如看看手机就好的工作;或者在家里,都喜欢坐在沙发里,衣来伸手、饭来张口。一切需要体力的家务事,如果可以用嘴解决,就都一定会用嘴。如果用嘴解决不了的,用钱去解决。

人们往往认为好习惯养成难,而坏习惯养成容易。并不是因为他们不愿意去做,而是因为尝试过无数次之后,最终得出的结论。比如戒烟、戒酒、减肥;再比如健身、写作、学习。在这些词的前面分别加上“坚持”与“轻松”两个字,那可能在眼前所形成的场景一定是不一样的。是不是很奇怪?只是多了两个不同的词而已。那是什么在起作用?

自我暗示。人们通过大脑对以往的记忆搜索后,形成的虚拟场景。在场景中人们会想象这些词语形成的具体事件,是否可以得到或者完成,得到或者完成后会产生什么样的奖励。从而做出判断是接受还是拒绝。

坚持养成一种好习惯,是一件很麻烦的事情,对于任何人来说都是这样的。像上面提到的好习惯,坚持意味着要身体和大脑做抗争,要首先不服从于自己,再强迫自己做一件,并不想做的事情。想想就会很难。但我因为一次意外的收获,改变了好习惯养成的看法。

我身一直都比较瘦弱给人的印象总是太瘦了。当然,我非常清楚这个问题。我也曾想过要锻炼,也早起跑步,打球。但始终没有坚持太久。后来,也就没在想过要通过锻炼来提高身体素质的事情。不过,在今年4月份加入《007不出局》这个社群后,这种日常开始有了变化。

《007不出局》社群很简单,就是“七天写一篇文章,连续写七年”,这样一个死磕自己的写作社群。我刚加入的时候,不到600人,现在已经4000多人了。

说到写作,我从不写作,就象我的前女同事说的“让我写作,就是让我死。”真的是有那么严重。竟然会加入这样一个以写作为主题的社群,一定是被罗胖子洗脑子洗坏了,才会被逼自己得每周要写一篇作文来完成作业任务。

不写也没关系,只是损失199元的学费而已,没什么大不了的。但落个逃兵的名声,这可背不起。只能死拼硬凑的做些七日文,没想这一写就是8个月了。说实话,现在写作还和当初一样,一点不轻松。

像我一样,被罗胖子洗坏脑子的人不少。他们是一群喊着“和我一起终身学习”,打了鸡血的学习型疯子。他们当中有些狂热分子,成天在网络上搜索新的知识,像吸血鬼一样的,对新鲜的血液痴迷。微习惯,便是在《007不出局》社群的七班中,我第一次接触到。

在每周上交作业后的互评中,我第一次了解到“微习惯”这个方法论,并没在意。过了不久,为能更快的提高写作能力,傻傻地尝试了一次21天“日更”。被要命的日更虐过之后,便想起了微习惯这个方法论,决定把日更改为微日更,降低难度试试。

微习惯,一个轻松养成习惯的方法论。《微习惯》一书的作者,不是作家,他只是一个普通人。他喜欢健身,但每次因为太懒所以总是不能坚持。有一天他在健身房问了自己一个问题,既然完不成制定的健身计划,那就把计划制定成最容易完成的计划吧。

于他把每天要完成的俯卧撑计划制定为一个。他挑战了这个计划,并且不止一个,他做了很多个。这个办法不错,于是他把所有的健身计划都制定成最容易完成的,他便没有了完成不健身计划的烦恼。二年后,他拥有了他曾经梦想拥有的体魄。他还将这个习惯用到了写作上,每天写50个字。后来,他写成了《微习惯》这本书。现在,这种习惯养成方法改变和正在改变着世界上成千上万的人。

从1至10000,只用了100天

没想到这个方法论对我还真的管用,但我最先收获的不是写作,而是肌肉。

起初只是想想而已,看看有没有象我一样的人一起来试试微习惯。我和同在007七班的陈凯一起,组织了一个叫《不出局·微日更》的习惯养成社群。1天之内就有50个多小伙伴加入了这个社群。

我给自己拟定下面的计划:

1/21

必须完成的计划

计划完成俯卧撑1个 实际完成多少个。

计划完成对自己微笑1次,保持1秒,实际做了多少次,每次保持多少秒。

计划学习10分钟,输出写文字50个,实际学习多少分钟,写多少字。

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现在的计划是这样的:

104/365

计划完成俯卧撑1个 实际200个,分次。

计划完成对自己微笑1次,保持1秒,实际做了5次,每次保持5秒。

计划学习10分钟,输出写文字50个,实际学习60分钟,写500多字。

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计划完成平板支撑10秒,完成390秒,分次

计划完成深蹲1个,完成111个,分次

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得到学习60分钟

京东共读8节《万历十五年》2节,《岛上书店》6节

演讲课训练营学习30分钟

小确幸:标准俯卧撑一天完成200个。

像这样的微计划,在同一个社群的战友,有制定每天练1个字,看一页书,跑1公里步等等。

在达到100天的时候,我初略地统计了一次做俯卧撑的次数,平均每天超过100个,最高达到200个。也就是说,在100天里,我在微习惯养成群里完成了10000个俯卧撑。这仅仅是源于100天前,我在微习惯养成群里写下的:“计划完成俯卧撑1个 实际完成多少个。”

做到10000个俯卧撑的过程很奇妙,每天做完计划,睡觉时都感觉到肩膀周围一圈都在长肉,直到有一天,洗澡时发现,我竟然有了男人都想拥有的胸肌!这对一个被瘦弱困扰、以瘦为标签的人来说,那感觉不是能用语言表达的。

不仅这样,健身微习惯治愈了因为长期打键盘形成的肩周炎与腰尖盘骨质增生(为了写文,真是不要老脸了);学习微习惯也在逐渐形成阅读习惯和写作习惯,接下来的微习惯迭代中,可能还会增加演讲能力的培养,这或许就是关于核心习惯的养成能带动其它习惯的养成吧。

除了给自己身体带大较大变化的原因之外,微习惯的形成,还是需要某一种力量才能真正地执行下去。

在《习惯的力量》一书中,把这种力量称之为“信仰本身”。书中说:信仰是将改造过的习惯,变成永久性行为的要素。而这种关键性的信仰要素来源于——群体。

现在的微习惯养成群里,从每天打卡记录自己完成的计划情况看来,还是会有许多小计划不会被很好地执行,但他们依然会坚持完成另外一些计划。为什么会这样?既然制定了计划完成不了,但依然很诚实地记录下来,并坦然地面对这样的情况。并没有选择放弃,或者退群。

有好位加入微习惯群的战友在达到100天的时候说,“开始时,我只是偶然发现了这个社群,抱着玩一玩的心态参加了这个团体,但现在,我和你们一样在这个社群里走过了100天的日子,发现了我与当初有了不小的变化,我开始乐意去相信微习惯的力量。”

一个人坚持真的很难。因为每个人都可以申请一个打卡程序,每天定下计划,天天打卡,也能完成微习惯的执行。但那样很难持续下去,特别是在你身体状态很差的时候。或者,你工作到很晚才回家的时候。你需要更大的毅力去战胜自己,但往往都会败给自己的大脑。“明天,多做一个补上吧!”这就是认输的一种状态。

在微习惯打卡群里,每天都能看到志愿者提醒大家:别忘了打卡。在打卡记录中,每个人都可以看到其他人公开的打卡记录。每个人都在每一天同一时刻分享他们所坚持的微习惯,和他们的小确幸。正是这种分享的方式,让人不再感觉无力。往往会因此而想到一定要去完成今天的计划。因为计划本身来说是很容易做到的。在这里做到比做多少重要。是社群创造了另外一种凝聚大家的力量,也是社群加强了大家的行动力。而日复一日的行动力,则正向地反馈到自身的成长上面。

在《不出局·微习惯》社群100天里,微习惯改变了我,同时也改变了我对习惯养成的看法,习惯养成不难,但也难。不难是因为可以一页一页地成长;难的是他会陪伴你很久的时间,直到他成为你的一部分。

从1到10000的实现,让我坚定了习惯是可以养成和改变的;让我看到一个人的力量与一群人的力量有多么地不一样;社群的伙伴们用实际行动每天都践行着自己的承诺。因007不出局,我们聚在了一起,因为微习惯不出局,我们看到了成长,接下来要与007er一样,一起走七年,和你一起终身学习。

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