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增肌篇|如何才能拥有性感好身材(下篇)

随着天气回暖,衣着越加轻薄的我们也开始更重视对自己身材的打理。作为一名营养医师,最近经常被小伙伴们询问有关减肥的问题,刷朋友圈也能看到不少转载的减肥主题文章,就连经纪人替我接的约稿也和减肥相关。看来,好身材真的是永恒的动力之源啊。不过想要收获好身材,除了需要减去身上多余的赘肉外,还有一点也至关重要,那就是——增肌!

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不论是汉子还是妹子,我想绝大部分人梦寐以求的是拥有秾纤合度的身材,而非干瘦的身形吧。虽然国人的审美普遍以瘦为美,但公认的好身材,还是要有隐隐的肌肉线条,马甲线、人鱼线、背沟、腰窝、翘臀......每一样都能让他人艳羡不已。这就需要我们在合适的部位增加一些肌肉,来把身型雕塑的更完美。

当然啦,增肌并不是一蹴而就的事情,需要你去花费大量的时间和精力,时时与自己的惰性抗争,去挥洒汗水。

在上篇里,我们提到了如何拟定健身计划和力量训练的具体步骤,那么在下篇我们来说一说饮食和补剂好啦。

增肌篇|如何才能拥有性感好身材(上篇)

三、运动后的饮食

加拿大28走势图,对于想增肌的人士而言,除了健身计划和实际训练外,还有一点也直接关乎到增肌效果,那就是运动后的饮食。

运动,尤其是高强度的力量训练,会大量消耗肌肉中的肌糖原,有时甚至都能把肌糖原耗尽。要知道,肌糖原是维持我们中高强度训练的重要保障,它能不能得到有效补充对于下次运动的质量而言至关重要。而运动后是补充肌糖原的最佳时间段,这个时候如果能科学的吃东西,就可以高效的补充运动中消耗的肌糖原。另外运动后也是肌肉组织修复和增长的黄金阶段,如果这时不能及时给机体补充能量,会非常影响肌肉的修复和生长,那咱们之前的辛苦不就几乎相当于白费了嘛。

对于处于增肌期的人儿来说加餐的食物最好以下面两种食物为主:

适量优质的蛋白质,如鸡蛋白、大豆、鸡胸肉或者鱼虾。

足量高Gl值(血糖生成指数)的碳水化合物,大家可以参考下图的数值,优先选择Gl大于70的主食。

![](http://upload-images.jianshu.io/upload_images/3682352-cebe51191a2a3aca.jpg)

推荐按照碳水化合物:蛋白质=3:1的比例来吃

简单说,增肌后的加餐吃精米精面外加适量的瘦肉鸡蛋牛奶(要少油烹饪)就可以啦。

那我们为什么推荐这么吃呢?

因为高GI值的碳水化合物吃下去后,血糖浓度会迅速升高,促使下丘脑释放大量的胰岛素和多巴胺,而胰岛素对蛋白质的合成有重要作用。

提醒一点:要想增肌,势必要加大蛋白质的摄入量,但这也会造成含硫氨基酸摄入过多。这样的话会加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松,所以补充大量蛋白质的时候需要补钙。大家牛奶要喝起来,奶制品要吃起来哦。

四、补剂

再和大家聊一聊补剂吧,健身相关的补剂种类有很多,什么支链氨基酸、肌酸、乳清蛋白粉和氨泵等等。补剂中最常见的应该就是蛋白粉了。

很多人囿于客观条件,没办法从日常饮食中摄取到足量的蛋白质,就通过补充蛋白粉的方式来补足,这也非常正常。不过呢,蛋白质粉的食用还是很有讲究的,有些注意事项想和你分享一下。

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1、蛋白粉最佳补充时间段:

①.晨起时

晨起食用蛋白粉可以补充夜间休息时消耗掉的蛋白质。

②.训练后三十分钟内

训练后三十分钟内服用蛋白粉,机体对蛋白质的吸收率会很高。

③.睡前

蛋白粉的种类很多,有专门用来睡前食用的缓释蛋白粉,如酪蛋白粉。它可以给机体有效补充蛋白质,来满足夜间睡觉时的消耗需求。

2、食用蛋白粉的注意事项:

①.每天大量的喝水。

蛋白质在体内代谢后产生的氮类产物会堆积在肾里,久而久之会损伤肾功能,严重的话甚至会导致肾结石。但如果你大量喝水的话,就可以加速废物的排出,这些废物就不会在肾里堆积了。

②.不要用高温水来冲蛋白粉。

最好用三十八摄氏度以下的温水来冲服蛋白质粉,避免蛋白质在高温下变性。

③.蛋白粉的每日补充量最好不要超过三十克。

虽然说,用蛋白粉来补充蛋白质既便宜又方便,但你绝对不能将蛋白粉作为蛋白质摄入的最主要来源。我们日常所需要的蛋白质最好还是从食物中摄取。

这是为什么呢?

因为比起富含蛋白质的食物,蛋白粉会加重对肾脏的负担。这还不算,蛋白质粉所含的营养素种类很单一,就是蛋白质,而富含蛋白质的食物所含的营养素除了蛋白质外,还有碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素,营养更为丰富全面,也更能满足机体的需要。所以蛋白粉只能作为高蛋白饮食的补充,而非替代。

3、关于补剂

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有些人可能会有疑惑,健身相关的补剂究竟有没有用?要想增肌,我们是不是就一定要吃补剂?

补剂有没有用?当然有用啦,但它们并不是必需品。如果你追求健身的效果能更好,经济上又比较富余,那么适当的选购一些补剂也未尝不可。但这并不意味着如果你不买补剂,你的健身效果会不好,补剂永远只是辅助产品而已。想要高效增肌,最关键的还是你有没有勤恳科学的训练,有没有健康科学的去吃。

相信我,意志力和坚持比补剂重要多了。

运动是唯一不需要天赋不依靠运气的事,一分耕耘就能换来一分收获,只要你能坚持,就一定不是在做无用功。

请放下手机,先从可执行的健身计划制定起,只要你肯迈出第一步,下面就好办多了。

别去想那么多,只管去做。

创造美好的代价是汗水、努力和精力,你先要去付出,然后才会有收获。循序渐进地朝着目标一步步的前进是对生活的诚实,也是对自己的诚实。

与其纠结踌躇,不如大汗淋漓。当你想要好身材的决心足够强烈,没有什么能够真正阻挡你,只要没被击垮,就要坚持,而日复一日的努力也终将换来成功,请务必加油!


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